Vegan olmak sağlığa yararlı mı?

Et ve süt ürünlerini yemeyi azaltan, hatta bunlardan tamamen vazgeçip vegan olanların sayısı giderek artıyor.

Mesela İngiltere’de meydana getirilen bir araştırma, 2006 ile 2018 içinde veganların sayısının dört kat arttığını gösterdi.

Bunun sebeplerinden biri, vegan beslenmenin sağlığa yararlı olduğu kanısı.

Hayvansal gıdaları yiyenlere bakılırsa veganlar daha oldukca lifli gıda tüketiyor. Aldıkları kolesterol, protein, kalsiyum ve tuz oranının da daha düşük olduğu düşünülüyor.

Sadece et, balık, yumurta ve süt ürünlerini tamamen kesmenin neticeleri hakkında bazı yanlış anlamalar ve kaygılar da bulunuyor.

Başlıca kaygılardan biri, vegan beslenme ile yeteri kadar B12 vitamini alınamayacağı.

Sinirlerin zarar görmesini önlemeye destek olan B12 vitamini, et, balık, yumurta ve süt ürünlerinde bulunuyor, sadece sebze ve meyvelerde yok.

Yetişkinlerin günde 1,5 mikrogram B12 tüketmeleri öneriliyor.

İngiltere’deki Leeds Üniversitesi’nin Besin Bilimi ve Beslenme Fakültesi’nden Janet Cade, “B12 eksikliği, uyuşma şeklinde nörolojik semptomlara yol açabilir ve oldukca uzun süre devam ederse tesirini gidermek mümkün olmaz” diyor.

Kısa bir süre ilkin 18 yaş üstü 48 bin şahıs üstünde meydana getirilen bir araştırmada, et yiyenler, balık ve süt ürünleri tüketen sadece et yemeyen peskataryenler ve aralarında bazı veganlar da bulunan vejetaryenlerin sağlığı karşılaştırıldı.

Vegan ve vejetaryen beslenenlerin kalp hastalığı riskinin daha düşük, sadece kısmen B12 eksikliğinden meydana gelen nüzul riskinin daha yüksek olduğu ortaya çıktı.

B12 vitamini eksikliği olur mu?

Oxford Üniversitesi’nde beslenme epidemiyoloğu olan araştırmacı Tammy Tong, veganlarda hemorajik nüzul ya da inme riskinin daha yüksek olmasının birkaç nedenden kaynaklanabileceğini söylüyor.

Hemorajik nüzul, beyindeki kanamadan kaynaklanıyor. Kan damarlarının tıkanması sonucunda beyine kan gitmemesi yada giden kanın azalmasıyla oluşan inmeye ise iskemik nüzul deniyor.

Vegan ve vejetaryen rejimiyle ilişkilendirilen düşük kolesterol, iskemik felce karşı koruma sağlasa da, azca da olsa hemorajik nüzul riski yaratabileceğini gösteren bazı bulgular var.

Tammy Tong, vegan ve vejetaryenlerde nüzul riskinin daha çok olmasını, B12 vitamini eksikliğiyle bağlantılı olabileceğini söylüyor.

Sadece, Oxford Üniversitesi’nde çevresel sürdürülebilirlik ve halk sağlığı uzmanı olan araştırmacı Marco Springmann’a bakılırsa, gıda mayası yada nebat bazlı sütler şeklinde güçlendirilmiş gıdalardan ihtiyacımız olan “azıcık” B12 miktarını almak mümkün.

Springmann, yiyeceklere B12 katkısı yapılmayan ülkelerde vitamin takviyesi alınmasını öneriyor.

Gıda mayası yada öteki adı ile beslenme mayası, bir maya türünün inaktif hali. Sadece, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, gıda mayasının kafi bir B12 deposu olmadığını ve veganların takviye alması ya da zenginleştirilmiş yiyecekler yemesi icap ettiğini belirtiyor.

Janet Cade de veganların B12 takviyesi almaları ve vegan beslenen tüm çocuk ve bebeklere kafi oranda B12 verilmesi gerektiğine katılıyor.

Vegan olmak isteyenlerin bir öteki kaygısı da, yeteri kadar protein alıp alamayacakları.

Springmann, meyve ve sebzelerde oldukca fazla protein olmamasına karşın, bunun için kaygılanmaya gerek olmadığını söylüyor.

“Protein eksikliği ile ilgili asla mesele görmedik, yalnız yeteri kadar kalori almayanlarda mesele oluyor” diyor. “Protein her şeyde var.”

Soya sütü, inek sütü ile kabaca aynı oranda protein içeriyor.

Springman, rejiminiz her renkten meyve ve sebze ihtiva ettiği sürece, vegan bir diyetin demir eksikliğine niçin olma ihtimalinin de düşük bulunduğunu söylüyor.

“Zaman içinde vücut, beslenmemizdeki demir oranına uyum sağlayabilir ve daha düşük oranda demir alıyorsak, bu demiri daha verimli kullanabilir” diyor.

Springman, dengeli bir vegan diyetin en sıhhatli diyetlerden biri bulunduğunu söylüyor.

“Vegan beslenmenin en sıhhatli diyetlerden biri olabileceğini, peskataryen ve vejetaryen beslenme tarzlarında daha iyi bulunduğunu gördük” diyen Springman, vegan rejimde meyve, sebze ve baklagiller ağırlıkta olduğundan bunların sağlığa faydalarının öteki her şeyi telafi ettiğini konu alıyor.

Springman, değişik renklerde meyve ve sebzeler, kuruyemişler, kepekli tahıllar, fasulye ve mercimek ile omega 3 içeren chia, kenevir ve keten tohumlarının kucak dolusu tüketilmesini tavsiye ediyor.

Vegan rejimde yenilebilecek fazla çeşit olmadığından kaygılananlara ise, 2018’de meydana getirilen bir araştırmada, daha oldukca çeşit içeren bir diyetin daha sıhhatli olduğuna dair bir kanıt bulunamadığı söylenebilir.

Tam tersine, daha çeşitli yiyecekler yiyenlerin, daha çok işlenmiş besin ve şekerli içecek tüketme eğiliminde olduğu görüldü.

Springman, sağlıksız vegan atıştırmalıkların giderek yaygınlaşmasından kaygı duyuyor. “Vegan abur cubur alternatifleri, et yiyen fakat sağlıksız beslenen biriyle aynı duruma gelmenize niçin olabilir” diyor.

Fakat bu şekilde olmak zorunda değil. Vegan olmayan, sadece bitkisel besin oranı yüksek bir diyetin etkilerini inceleyen araştırmacılar, insanları tükettikleri hayvansal besin oranına bakılırsa sıralayan endeksler kullandılar.

En oldukca bitkisel besin tüketenlerin bile birazcık süt, balık ve et de yediği görüldü.

En fazla bitkisel besin tüketen ve azca et yiyenlerin, sıhhat göstergeleri daha iyi çıktı.

Yaş, cinsiyet, ırk, eğitim ve sigara ya da alkol kullanımı ve egzersiz şeklinde faktörlerin tesiri de hesaplandıktan sonrasında ortaya çıkan veriler, en fazla bitkisel besin tüketen grupta kardiyovasküler hastalık riskinin yüzde 32’ye kadar azaldığını gösterdi.

Araştırmayı kaleme alan bilim adamlarından ABD’nin Baltimore kentindeki John Hopkins Bloomberg Halk Sağlığı Okulu’nda destek doçent olan Casey Rebholz, “Rejim eğilimleri ile mühim sıhhat riskleri içinde çarpıcı bir ilişki bulduk” diyor.

Casey Rebholz, daha çok meyve ve sebze tüketenlerin genel anlamda daha azca kırmızı ve işlenmiş et, süt ürünleri ve balık yediğini gözlemledi.

Sadece araştırmada katı bir vegan diyetin, çoğunlukla meyve ve sebzelerden oluşan, fakat bazı hayvansal ürünlere de yer veren bir rejimden daha yararlı olduğuna dair bir bulguya da rastlanmadı.

Veganlar genel anlamda daha sıhhatli alışkanlıklara haiz.

Kopenhag Üniversitesi’nin beslenme, egzersiz ve spor bölümünde doçent olan Faidon Magkos, “Veganlar genel anlamda daha azca sigara içiyor, daha azca alkol kullanıyor ve daha çok egzersiz yapıyor” diyor.

Kalp hastalığını olasılığını azaltan bu tercihler, vegan beslenmenin olduğundan daha sıhhatli görünmesine de yol açabilir.

Faidon, vegan olmakla ilgili verilerin bir çok gözleme dayalı olduğundan bilhassa de uzun vadeli sonuçlarının hala belirsiz bulunduğunu kaydediyor.

Mesela kan şekerinin yüksek olması, diyabet olma riskinin daha yüksek bulunduğunu gösterse bile, ne olursa olsun bu şekilde olacağı anlamına gelmiyor.

Faidon, rejim değişikliğinin sağlığı etkileyip etkilemediğini görmek için, katılımcıları yeterince uzun süre seyretmek gerektiğine dikkat çekiyor.

Bitkisel gıdaların metabolik yararlarını inceleyen Evelyn Medawar da, “Potansiyel besin eksiklikleri sebebiyle vegan beslenmeye kuşkuyla yaklaşan birçok şahıs var, sadece şimdi araştırmacılar hem bunu ve hem de uzun vadeli yarar ve riskleri araştırıyor” diyor.

“Vegan rejim, kemik yoğunluğu ve kırıklar hariç, genel sağlığın daha iyi olmasını sağlıyor şeklinde görünüyor” diye de ekliyor.

Hususi olarak vegan rejimiyle ilgili veri bulunmamasına karşın, araştırmacılar mevcut bilgilerin genel anlamda birkaç eğilime işaret ettiğini söylüyor.

Vegan beslenme genel anlamda sağlığa yararlı, sadece alınan kalsiyum oranı düşük ve B12 eksikliğine yol açması mümkün.

Veganların vücuttaki kilo-yağ oranını gösteren boy-kilo endeksi, ya da yaygın adıyla vücut kitle indeksi daha düşük. Bu da kolesterol seviyelerinin daha iyi, tansiyonlarının da daha düşük olmasını sağlıyor.

Sonuçta vegan rejimi de ötekiler şeklinde bir rejim. Yediğiniz yiyeceklere bağlı olarak hastalık riskini düşürebilir de artırabilir de.

Faidon, “Bitkisel gıdalara dayalı bir rejim, içinde et de olan sağlıksız bir rejimle karşılaştırıldığında, kesinlikle daha iyi” diyor.

“Fakat meyve, sebze, baklagiller açısından varlıklı, fakat ete azca yer veren Akdeniz rejimi şeklinde bir beslenme tarzının da minimum vegan beslenme kadar sıhhatli bulunduğunu gösteren bulgular var” diye de ekliyor.

Vegan diyetin öteki beslenme tarzlarından daha sıhhatli olup olmadığını idrak etmek için daha birçok araştırma yapılması gerekiyor.

Uzmanlar o zamana kadar, veganlara bolca meyve, sebze ve B12 takviyesi içeren bir beslenme seçimi benimsemelerini ve vegan abur cubur alternatiflerinden kaçınmalarını tavsiye ediyor.